Στη ρωγμή του χρόνου ,,,,

Τετάρτη 28 Σεπτεμβρίου 2011

ενυδάτωση ...

Πίνετε νερό σε κάθε ευκαιρία , έστω και λίγο
..αποφυγή αφυδάτωσης κατά τη διάρκεια του αγώνα μας μας έλεγε ο  Αθ. Τζιαμούρτας καθηγητής ΤΕΦΑΑ Τρικάλων πριν μερικούς μήνες σε ενημερωτική  διάλεξη  ένα Σάββατο  βράδυ στο δημαρχείο της  πόλης των Τρικάλων  από τους  καθηγητές του  ΤΕΦΑΑ  της πόλης  , όπου σημείωνε και υπογράμιζε πως με 34 βαθμούς κελσίου πρέπει να πίνουμε σχεδόν διακόσια γραμμάρια νερό κάθε τέταρτο της ώρας
η σημασία της καλής ενυδάτωσης   τιτλοφορείται από τους  διοργανωτές του μαραθωνίου της Βαρκελώνης το τελευταίο  τους   e-newsletter που μόλις παρέλαβα http://rpmracing.es/enewsletter/templates/detalle_i.php?noticia=782
 όπου μας λέει με λίγα λόγια πώς  λίγη ώρα μετα  το ζέσταμα κι όταν ο οργανισμός μας χάσει μισό λίτρο '' νερού'' περίπου , θα αρχίσουν να παρατηρούνται  τα αποτελέσματα της αφυδάτωσης
 αν ο δρομέας  χάσει '' νερό ''  αυτό  το  γεγονός θα ευνοήσει την πτώση του pH στο αίμα, το οποίο  θα έχει δυσμενείς επιπτώσεις στη διαδικασία διατήρησης της  ένταση  στο μυ ,δηλαδή  κάματο (κόπωση )!
Είναι επίσης σημαντικό  η ενυδάτωση να  γίνεται συχνά  και σε οποιαδήποτε περίσταση και όχι μόνο
κατά τη διάρκεια της άσκησης ή του αγώνα
 εμπειρικά φίλοι παλιοί δρομείς μου έχουν πεί πολλές φορές πως όταν βλέπεις  τα ''τσίσα '' σου κίτρινα  σου λείπει νερό (αρχίζεις να αφυδατώνεσαι ) , όταν πίνοντας πιά  τα βλέπεις διάφανα τότε αρχίζεις να είσαι σωστά ενυδατωμένος
επομένως εμπιστευθείτε τη  γνώση  και την εμπειρία

Κυριακή 25 Σεπτεμβρίου 2011

Φορμάρισμα

Να υπενθυμίςω πώς .......
τo προαγωνιστικό κομμάτι του μαραθωνίου κατά το φορμάρισμα  που βιώνουμε αυτές τις μέρες είναι πολύ ενδιαφέρων ,ξεχωρίζει δε από τον ενθουσιασμό και τη νευρικότητα το λεγόμενο και ‘’ pre race tension ’’ ,ερχόμαστε από αρκετές βδομάδες  φορτωμένες με πολλά χιλιόμετρα και ξαφνικά κόβουμε αυτή τη συνήθεια , μειώνουμε τον όγκο των καθημερινών προπονήσεων καθώς επίσης και των μεγάλων Κυριακάτικων long run με σκοπό στην ουσία να σταθούμε φρέσκοι ,ξεκούραστοι και γεμάτοι ενέργεια στη γραμμή εκκίνησης τη μέρα του αγώνα .
Ο προπονητής  Terrence Mahon μας λέει πώς ΄ Το δίλημμα έγκειται στο γεγονός ότι οι περισσότεροι δρομείς απόστασης είναι πλάσματα της ρουτίνας , της συνήθειας.   Τώρα όταν έρχεται η ώρα να στηριχτεί η ξεκούραση (το φορμάρισμα) κανείς  τότε  χάριν της ξεκούρασης χανεται  και χάνεται μη ξέροντας  τι να κάνει με όλο τον ελεύθερο χρόνο που προκύπτει.   Ο πιό εύκολος τρόπος είναι να κάνει μια λίστα με πράγματα , τα πρέπει και δεν πρέπει του φορμαρίσματος  και να συγκεντρωθεί ακολουθώντας τα
1.   να μην παρασυρθεί κανεις και κάνει παραπάνω χιλιόμετρα τις καθημερινές ή την Κυριακάτική  το (long run) ,καλύτερα να κάνει λιγότερα από το πρόγραμμα κι αν περισεύει χρόνος ας συμπληρωθεί με διατάσεις χαλαρές και κουβέντα για το αγωνιστικά πλάνα .
2.   προγραμματισμός του ταξιδιού  και όλα  αυτά που θα πρέπει να κάνετε εκείνες τις τελευταίες ημέρες πριν τον αγώνα (έκθεση μαραθωνίου , πάστα πάρτυ κλπ)
3.   Μην  επιδιώκετε να εφεύρετε πάλι τον τροχό. Εσεις και ο προπονητής σας ξέρετε  που βρισκόσαστε, φτιάξτε ένα πλάνο αγώνα ,λίγο γρηγορότερο ή λίγο αργότερο  ρυθμίστε το από τώρα .μην πειραμματίζεστε .
4.   Ελέξτε  την καιρική πρόβλεψη. Είναι καλύτερο να προετοιμαστείτε   εάν ο καιρός θα είναι πολύ διαφορετικός από αυτό που αναμενόταν.  Εάν ο καιρός έχει επιπτώσεις στο ρυθμό αγώνα σας,  εργαστείτε στον υπολογισμό πώς και πόσο  θα πρέπει να επιβραδύνετε το ρυθμό σας για να αντιμετωπίσετε τον άσχημο καιρό. Πάρτε μαζί τον απαραίτητο με τις συνθήκες εξοπλισμό
5.   Μην δοκιμάστε τίποτα νέο αυτή η εβδομάδα. Χρησιμοποιήστε τυφλά το πρόγραμμα σας είτε αυτό αφορά τα παπούτσια, εργαλεία(ρολόγια κλπ), διατάσεις , γιόγκα , πλάνα διατροφής, τρόφιμα και ποτά, κ.λπ.  Τώρα δεν είναι ο χρόνος να ανακαλυφθεί ότι είστε αλλεργικοί στα οστρακόδερμα. Δοκιμάστε τα μετά τον αγώνα.
6.   Προγραμματίστε  να πετύχετε. Χρησιμοποιήστε αυτήν την εβδομάδα για να θυμηθείτε όλη τη προπόνηση που έχετε κάνει. Μην μένετε σε αυτά τα λίγα που  μπορεί να  λείψανε . θυμηθείτε τα μεγάλα (long run) και σκεφτείτε τον αγώνα. Με την κατανόηση πού  έχετε δείξει  σε αυτό θα σας κάνει ακόμα σκληρότερο στον αγώνα.
7.   Μην ανησυχήσετε για τα πράγματα που δεν μπορείτε να ελέγξετε. Καθυστερήσεις , αλλαγές πτήσης, μεγάλες ουρές - είναι όλοι ένα μέρος της ‘’συσκευασίας’’. Μερικές φορές όλα πηγαίνουν ομαλά, αλλά συχνά υπάρχει κάποιο μικρό εμπόδιο. Μείνετε συγκεντρωμένοι στο στόχο σας και μη χάνετε άδικα ενέργεια .
8.   Βρες χρόνο και μύρισε ένα τριαντάφυλλο .Οραματιστείτε τον εαυτό σας στον αγώνα  μερες πριν  και προετοιμαστείτε  διανοητικά για εκείνη την ώρα που θα δώσετε ώθηση στη γραμμή τερματισμού . ένας τρόπος να αρχισει αυτή η διαδικασία σκεφτείτε ότι  όλοι αυτοί οι δρομείς έχουν έρθει σε αυτόν τον  αγώνα  με ένα σχέδιο και ένα στόχο.

Τετάρτη 21 Σεπτεμβρίου 2011

Σούπερ - σπαγγέτι

Επιστήμονες στην Ιταλία και την Ισπανία, δήλωσαν ότι ανέπτυξαν νέο είδος ζυμαρικών από αλεύρι κριθαριού, που μπορεί ενδεχομένως να μειώσει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας για τους λάτρεις των σπαγγέτι.
Το κριθάρι αποτελεί τέλεια πηγή ινών, αντιοξειδωτικών και βιταμίνης Ε. Είναι δημοφιλές ως συστατικό λειτουργικών τροφίμων που υποκαθιστώνται με υγιεινά πρόσθετα.
Τα λειτουργικά τρόφιμα θεωρούνται υγιεινά. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Χημικών, έγιναν δημοφιλή παγκοσμίως σε όσους ανησυχούν για την υγεία τους, δημιουργώντας μια νέα βιομηχανία που αναμένεται να φτάσει σε αξία τα 176 δισ. μέχρι το 2013.
Οι Vito Verardo, από το Πανεπιστήμιο της Μπολόνια και Ana Maria Gomez-Caravaca, από το Πανεπιστήμιο της Γρανάδα, δήλωσαν ότι μπορεί να μην αργήσει η μέρα που θα δούμε πακέτα ζυμαρικών να αναγράφουν ότι μπορούν να μειώνουν πιθανώς τον κίνδυνο καρδιοπάθειας και να αποτελούν καλή πηγή διαιτητικών ινών λόγω του κριθαριού.
Δημιουργώντας τα νέα ζυμαρικά, οι επιστήμονες πρώτα έπρεπε να διαπιστώσουν αν μπορούσαν να καταστήσουν τα σπαγγέτι λειτουργικό τρόφιμο χρησιμοποιώντας το κριθάρι για να προσθέσουν ίνες και αντιοξειδωτικά. Έτσι, ανέπτυξαν αλεύρι από κριθάρι, που περιείχε το πιό θρεπτικό μέρους του δημητριακού.
Όπως έλπιζαν, οι ερευνητές δήλωσαν ότι τα σπαγγέτι που παρασκευάστηκαν με αλεύρι από κριθάρι είχαν περισσότερη δραστηριότητα από ίνες και αντιοξειδωτικά σε σχέση με παραδοσιακά σπαγγέτι.
Οι ερευνητές σημειώνουν ότι τα σπαγγέτι από κριθάρι έχουν τις κατάλληλες προϋποθέσεις από τον FDA ώστε να αναγράφονται στο πακέτο τα οφέλη στην υγεία.
Τα συστατικά στο κριθάρι, όπως διαιτητικές ίνες, αντιοξειδωτικά και βιταμίνη E, είναι γνωστό πως βοηθούν την καρδιά των ανθρώπων και το πεπτικό σύστημα

Η έρευνα δημοσιεύεται στο περιοδικό Journal of Agricultural and Food Chemistry.
όπως μας περιγράφει η ιστοσελίδα  iatronet

Δευτέρα 19 Σεπτεμβρίου 2011

ΑΝΟΙΚΤΑ ΣΤΑΔΙΑ,ΤΟΠΟΣ ΓΙΟΡΤΗΣ,ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ ........

..........μας έλεγαν το 2005






QUIZ ???

άραγε τι θα ξημερώσει τον ....άλλο μήνα  ....?




...........................................
όπως βλέπεται υπογράφει το  (MINISTRY OF CULTURE)  .....Υπουργείο Πολιτισμού

  επι του θέματος ,απ'ότι συζητιέται από τις αρμόδιες διοικήσεις σε στάδια ,στίβους προπονητήρια κλπ σαν τα βοηθητικά  ειδικότερα το Κ2  του  ολυμπιακού σταδίου θα  δημιουργηθεί  ετήσια κάρτα ''εισόδου'' για χρήση του στίβου με αντίτιμο 95 ευρώ  για καθε αθλούμενο

Τετάρτη 14 Σεπτεμβρίου 2011

Σπιτικό ενεργειακό ποτό ( ισοτονικό )

γιά τις προπονήσεις μας ο καλός  μου φίλος  Δημήτρης Αθανασόπουλος  (εργοφυσιολόγος)  μου έστειλε  και σας αντιγράφω  συνταγή ενεργειακού ποτού από ...σπίτι !

Στην υγειά σου…
Δημήτρης

Homemade Energy Drink:
  • 2 κουταλιές σούπας ζάχαρη
  • ¼ κουταλιάς σούπας αλάτι
  • ¼ κούπας καυτό νερό
  • ¼ κούπας χυμός πορτοκάλι ή 2 κουταλιές σούπας χυμός λεμόνι
  • 3 ¾ κούπας κρύο νερό
Ανακάτεψε τα 3 πρώτα συστατικά και μετά όλα μαζί σε ένα μεγάλο μπουκάλι
200 Θερμίδες – 12 γραμμάρια Υδατάνθρακες, 100 mg αλάτι, 30 mg κάλιο


Dr Dimitris C. Athanasopoulos
Exercise Physiologist
mob: +30 6973747808

και από εμένα ....εύχομαι σε όλους καλές προπονήσεις !

Υ.Γ.
επίσης .....
Φτιάξτε το δικό σας Gatorade!

Μην σας πουλάνε φύκια για μεταξωτές κορδέλες. Πρόκειται για ζαχαρόνερο με ηλεκτρολύτες! Δείτε πώς θα το φτιάξετε μόνοι σας:

1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι (3,5 gr),
1 κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα (2,5 gr NaHCO3),
8 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη (40 gr),
240 ml χυμός πορτοκάλι (1,5 gr KCl),
αραιομένα με νερό 1 λίτρου.

σας αντιγράφω από
©fitness-town.org

Θα δημιουργηθεί με αυτόν τον τρόπο ένα υπότονα σακχαρούχο διάλυμα, ιδανικό να αναπληρώσει τις απώλειες ύδατος και υλεκτρολυτών κατά την άσκηση.
...και πάλι   καλές προπονήσεις !

Κυριακή 11 Σεπτεμβρίου 2011

test 21 k

νωρίς το πρωί στο στίβο του Ολυμπιακού χωριού  στους πρόποδες της Πάρνηθας ξεκινήσαμε ο Γιώργος  τεστ δεκαέξι χιλιομέτρων  κι εγώ εικοσιένα , ο Γιώργος πήγε πολύ καλά  εγώ όχι και  τόσο ,ανέβασα πολυ παλμούς  και σταμάτησα προληπτικά στα δεκαεννιά  , μέχρι εκεί όλα καλά παρά τη ζέστη που βγήκε κι έφτασε κοντά  στους εικοσιεννιά βαθμούς κελσίου μετά τις οκτώ ,επίσης εκεί προς το τέλος άρχισε να φυσά κιεπηρέασε κι αυτό , παρ'αυτά  ο ρυθμός  ήταν δυνατός κι έτσι στο   τέλος φύγαμα ικανοποιημένοι  αφού αναλύσαμε το αποτέλεσμα

Παρασκευή 9 Σεπτεμβρίου 2011

Novi Sad έρχομαι ...


ηλιβασίλεμα στο Novi Sad

















στίς εννιά του οκτώβρη θάμαι  'κεί ......!
  ακριβώς σ' ένα μήνα , θ'  ''ακούσω''  να μου ψυθιρίζει το ποτάμι  από κοντά     ''τα κύματα του Δουνάβεως ''  ένα  πανέμορφο βαλσάκι  σε ρυθμό τρία τέταρτα ....!

έχω όραμα , έχω στόχο ..!

Τρίτη 6 Σεπτεμβρίου 2011

εξακοσάρια στο κ2 του ΟΑΚΑ ...

από τις 9 Αυγούστου Τρίτη είχα να κάνω εξακοσάρια και κατα τις εξήμιση  το απόγευμα ξεκίνησα με εικοσιπέντε ,εικοσιέξι βαθμούς κελσίου θερμοκρασία , άρχισα κάνοντας τα δύο τρία  πρώτα σε ελεγχόμενο γρήγορο ρυθμό ,συνεχίζοντας έκανα τα  τα υπόλοιπα σε  πιό δυνατό ρυθμό απ''οτι είχα σχεδιάσει   ''έκοψα'' τα δύο τελευταία κομμάτια από τη σημερινή προπόνηση, δύο λιγότερα αλλά αισθανόμουν  ξεκούραστος σχετικά ,αλλά στα τελευταία ανέβασα παλμούς φτάνοντας σχεδόν τρία τοίς εκατό από τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα

κατά τ' άλλα η είδηση που απέσπασε το ενδιαφέρον ήταν το project Helios πού παρουσίασε χθές στο Αμβούργο ο υπουργός κος Παπακωνσταντίνου στο 26ο Συνέδριο για την Ηλιακή Ενέργεια
http://www.econews.gr/2011/09/05/papakonstantinou-helios-ambourgo/
Στο πλαίσιο αυτό, ο Γ. Παπακωνσταντίνου  παρουσίασε το σχέδιο της χώρας μας για το πρόγραμμα “Ήλίος”  ( Project Helios ) και τις προοπτικές από την αξιοποίηση της ηλιακής ενέργειας......................
η ευρώπη χρειάζεται μια κατεπείγουσα συμφωνία για την εξαγωγή ηλιακής ενέργειας από χώρες του ηλιόλουστου νότου σε κείνες του βορά μετά την απόφαση της γερμανίας να κλείσει σταδιακά τις πυρηνικές μονάδες ηλεκτροπαραγωγής που διαθέτει, τόνισε ο Γ. Παπακωνσταντίνου, όπως μας αναφέρει το πρακτορείο  bloomberg

Κυριακή 4 Σεπτεμβρίου 2011

36κ πηγή ''κιθάρα''

στα πλαίσια της προετοιμασίας γιά το μαραθώνιο του Novi Sad  σηκώθηκα πολύ νωρίς το πρωί και  τα τριανταέξι χιλιόμετρα της Κυριακάτικης μεγάλης διαδρομής  ολοκληρωσα  πρίν τις δέκα το πρωί σε πολύ καλές θερμοκρασίες από είκοσι έως εικοσιτέσσερις βαθμούς κελσίου και με  σχετική δροσιά ,το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησης επειδή ξεκίνησα πολύ νωρίς το έκανα σε σκιά με καλές θερμοκρασίες  ,  έτσι όλα πήγαν καλά  στη σημερινή μέρα γιά μένα  , αλλά για τον ιάπωνα ερασιτέχνη μαραθωνοδρόμο  Yuki Kawauchi   με προηγούμενο χρόνο στο Τόκυο 2.08.00  το Νταεγού έμελε να είναι επίπονο ολοκλήρωσε την κούρσα με χρόνο 2:16:11  καταλαμβάνοντας τη δέκατηόγδοη θέση  αλλά  κι ο πρώτος που ήταν ο Abel Kirui από την φυλή των Μασάι και χώρα την Κένυα έκανε  2:07:38  αφήνοντας τούς δύο που τον ακολουθούσαν δυόμιση λεπτά πίσω του και  δεν κατάφερε να σπάσει το ρεκόρ του παρά τις μέτριες  σχετικά καιρικές συνθήκες του αγώνα  

Παρασκευή 2 Σεπτεμβρίου 2011

...τον αποκαλούν ως "ο πολίτης μαραθωνοδρόμος"

Yuki Kawauchi, Citizen Marathon Runner

Ερασιτέχνης μαραθωνοδρόμος, προπονείται με δικά του έξοδα , δουλεύει 8-9 ώρες τη μέρα και βγήκε 1ος στο μαραθώνιο του Tokyo το 2011 με 2.08.
Τρέχει 600κμ το μήνα και μια τυπική βδομάδα περιλαμβάνει ένα long run 35 με 45km, μια γρήγορη προπόνηση, και ένα trail run. Τις υπόλοιπες μέρες τρέχει 75 με 100 min.
Προσέχει τους τραυματισμούς, προπονείται αποτελεσματικά και θυμάται ότι τρέχει γιατί απολαμβάνει το τρέξιμο. Τον αποκαλούν ως "ο πολίτης μαραθωνοδρόμος"

θα τρέξει την Κυριακή στο Νταεγού στην Κορέα στο παγκόσμιο πρωτάθλημα μαραθωνίου δρόμου  !!!
Το link: 

το παραπάνω σχόλιο μου τό έστειλε  ο φίλος μου ο Μιχάλης ερασιτέχνης μαραθωνοδρόμος κι αυτός

επίσης  είχαμε μια συζήτηση για τον συγκεκριμένο Ιάπωνα μαραθωνοδρόμο που ακολουθώντας την ιαπωνέζικη σχολή προπονητικής κάνει πολλά χιλιόμετρα την εβδομάδα  και ασκείται ως στάση ζωής στό  Gaman κι έτσι  έφτασε τόσο ψηλά  ...
επίσης  λέγεται πως ένα από τα μεγάλα αστέρια του μαραθώνιου δρόμου ο μακαρίτης  Samuel Wanjiru ήταν ζηλωτής της ιαπωνικής προπονητικής και του Gaman ...

όσο γιά το Gaman (我慢;) είναι ένας ιαπωνικός όρος βουδιστικής προέλευσης Zen που σημαίνει «... την μεγάλη ώς αφόρητη καταπόνηση με στωικότητα , υπομονή και αξιοπρέπεια».
Το Gaman περιγράφεται ποικιλοτρόπως ως «νόμος,»  «αρετή,» «ήθος,»  «γνώρισμα,»  κ.λπ
Σημαίνει να διατηρήσει τον αυτοέλεγχο και την πειθαρχία δηλ. μια υψηλή ικανότητα διατήρησης  ένος είδους στωϊκής αντοχής.
Ένα ευγενές γνώρισμα που οι Ιάπωνες θαυμάζουν είναι το Gaman  . Είναι η λέξη σύμβολο  για τη δυνατότητα του ανθρώπου να εμμείνει, να υπομείνει, και να υπερνικήσει, με την υπομονή.
θα θυμηθούμε εκείνους πού είχαν αποφασίσει να παραμείνουν σταθερά, παρά να φύγουν, στη Φουκουσίμα προκειμένου να περιοριστούν οι διαρροές ακτινοβολίας που προκλήθηκαν από το σεισμό και το τσουνάμι 9.0 βαθμών μεγέθους εκείνης της Παρασκευής. Ακόμα κι αν δεν πέτυχαν τους στόχους τους, η Ιαπωνία μπορεί να τους θυμηθεί για το Gaman  τους , όπου παρά την προσωπική έκθεση στα επικίνδυνα επίπεδα ακτινοβολίας συνέχιζαν την προσπάθεια ...
Οι εκρήξεις άλλωστε  εκείνη την Παρασκεύη είχαν αφήσει  στις εγκαταστάσεις  έναν εργαζόμενο νεκρό, και είχαν τραυματίσει πολύ περισσότερους .....